Uyku Kalitenizi Arttırmak için 6 Uygulama

Herkes iyi bir gece uykusundan sonra daha iyi hisseder. İnsanların hem zihinsel hem de fiziksel olarak sağlıklı kalması için uyku tartışılmaz derecede kritiktir.

Ancak, Netflix’te geç saatlere kadar vakit geçirmeye karar vermiş veya biraz uyuyamayacak kadar stresli hissediyor da olsanız, çoğu insan doğru miktarda uyuyamıyor. Aslında, Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlası yeteri kadar uyuyamıyor. Bazıları uyku alışkanlıklarımızı bozduğu için akıllı telefonlarımızı suçluyor.

Bir rapora göre, uyku piyasasının 80 milyar dolar değerinde olduğu tahmin edilene kadar, giderek daha fazla insan yardım için uyku uygulamalarına yöneliyor. Yakın tarihli bir araştırmaya göre, her beş kişiden biri bir tür uykusuzluk sorunu yaşıyor olabilir. Birçok sağlık ve zindelik sorununda olduğu gibi, çoğumuz yardım için elimizdeki teknolojiye, akıllı telefonlarımıza dönüyoruz.

Ancak popülerliklerine rağmen, uyku uygulamalarının sözde faydaları tartışma konusu. Herhangi bir uygulamanın sizin için ne kadar iyi çalıştığı hem uygulamaya hem de onu nasıl kullandığınıza bağlı olabilir.

Yardım için bir uygulamaya yönelmek sadece bir kişisel bakım eylemi değil, aynı zamanda kendi kendini korumadır. Uzun vadede yeterince uyumamak, aşağıdakiler dahil ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir:

• Kanser
• Kalp hastalığı
• Artan kaza şansı
• Depresyon ve kaygı
• İnme

İyi bir gece uykusu için daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu iddia eden en popüler yedi uygulamayı yazımızda bulabilirsiniz. Hepsi gecenizi en iyi şekilde değerlendirmek için farklı stratejiler sunuyor.

Apple Sleep

iPhone’unuzdaki yerleşik uyku uygulamasını kullanarak kendi uyku hedeflerinizi belirleyebilirsiniz. Bu amaçla, uygulama uyku ve uyanma saatlerini belirlemenize, iPhone’unuzu uyku sırasında Rahatsız Etmeyin moduna çevirmenize olanak tanır. Ayrıca, uyku sırasında ne kadar hareket ettiğinize göre uyku kalitenizi izlemek için varsa Apple Watch’unuzla da senkronize olur.

Uyku sırasında ne kadar hareket ettiğinizi izlemek, neden yeterince uyuyamadığınızı ortaya çıkarabilir. Uygulama, vücudunuzun ‘REM’ – derin uyku ile gelen sessiz hareketin eşlik ettiği uyku dönemine girmesinin tam olarak ne kadar sürdüğünü ölçecektir. Uykusuzluğunuz varsa, uyanıklık ve derin uyku dönemleri arasındaki dengesizlik belirgin hale gelecektir. Uyku apnesi gibi bir rahatsızlığınız varsa, uykuda nefes almanın kesilmesi gibi bir durumunuz varsa, nefes modelini yeniden oluşturmak için vücudunuz sizi uyandırdıkça sallanıp dönme olasılığınız daha yüksektir.

Nereden indirilebilir: Apple Watch’unuza ve iPhone’unuza önceden yüklenmiş olarak geliyor.
Maliyeti: Ücretsizdir.
Nasıl çalışır: Uygulama, hareketi izlemek için aktigrafi adı verilen bir teknoloji kullanır. Uyuduğunuzda vücudunuz kaslarınızı engeller – bu teknoloji, uyku kalitesini tahmin etmek için bunları bir vekil olarak kullanarak hareketsizlik dönemlerini ve aktivite dönemlerini kaydeder.
Onu diğerlerinden ayıran şey: iPhone ve Apple Watch’unuz zaten varsa, parmaklarınızın ucunda ücretsiz bir uyku izleme sisteminiz var. Bir 2017 incelemesi, aktigrafinin, uyku sorunları için tedavi gören veya başka türlü uykularının geceden geceye nasıl değiştiğini izlemek isteyen uykusuzluk hastaları için yararlı olabileceği buldu. Bu tür bilgiler, uykusuzluk çekenlerin ve tıp uzmanlarının tedavilerinin işe yarayıp yaramadığını görmelerine veya bir kişinin günlük yaşamındaki uyku sorunlarına katkıda bulunan faktörleri belirlemelerine yardımcı olabilir.

Sleep by Headspace

Headspace, bir meditasyon uygulaması olarak bilinir, ancak aynı zamanda, sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olacak rehberli meditasyonlar ve doğa sesi parçaları da dahil olmak üzere uyku odaklı içeriğe sahiptir.

Nereden indirilebilir: Uygulamayı doğrudan Headspace web sitesinden buradan indirebilirsiniz.
Maliyeti: Headspace Plus, yıllık 69.99 $ veya aylık 12.99 $ ‘dır. Uygulamayı yeni kullanıcılar için ücretsiz deneme promosyonunun bir parçası olarak da test edebilirsiniz.
Nasıl çalışır: Diğer arka plan sesi uygulamaları gibi, Headspace’in uyku programı, arka plandaki gürültüyü bastıran ve görünüşte sizi uykuya daldıran rahatlatıcı bir müzik içerir. Katalogda doğa sesleri, meditasyonlar ve Headspace web sitesinin “rahatlatıcı bir ses yelpazesinde sürekli değişen hikaye anlatımı” olarak tanımladığı “Uyku Yayınları” bulunuyor.
Onu diğerlerinden ayıran şey: Bu uygulama, ilk etapta uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız yardımcı olabilir. 70.000’den fazla katılımcının yer aldığı bir 2020 çalışması, 15 ila 35 yaşları arasındaki bekar erkeklerin bu tür uykusuzluk kriterlerini karşılama olasılığının özellikle yüksek olduğunu buldu. Bu uygulamanın bir başka güzel özelliği de, gecenin ortasında uyanırsanız tekrar uyumanıza yardımcı olmak için tasarlanmış özel egzersizlere sahip olmasıdır. Geceleri uyanmak ve uykuya geri dönmekte zorlanmak uyku-idame uykusuzluğu olarak bilinir.

Sleep Cycle

Sleep Cycle, telefonunuzu iki yoldan biriyle kullanarak uyku döngünüzü izler. Ya telefonunuzu yatağınızın yanındaki komodinin üzerine koyarsınız ya da yanınıza alırsınız. Uygulama, uyku kalitenizi zaman içinde izler ve sabahları periyodik olarak bilgilendirici geri bildirim sağlar. Sleep Cycle ayrıca, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış meditasyon, müzik ve hikayeleri içeren bir ses kütüphanesine sahiptir.

Nereden indirilebilir: Sleep Cycle’ı buradan web sitelerinden indirebilirsiniz.

Maliyeti: Sleep Cycle ücretsizdir ve temel özellikleri süresiz olarak ücretsiz sunar. 29,99$ tutarında bir Premium abonelikle daha fazla özelliğe erişebilirsiniz. Premium’u 7 günlük deneme süresiyle de deneyebilirsiniz.

Nasıl çalışır: Sleep Cycle temsilcisi Malin Abrahamsson, bazı kişilerin uykularının zamanla nasıl değiştiğini izlemek için Sleep Cycle’ı kullandığını, daha iyi uykuya doğru ilerleme işaretleri ararken, diğerlerinin uyku alışkanlıklarının yolunda gittiğinden emin olmak için kullandığını söylüyor.

Ayrıca, uygulama “hafif uyku fazında” olduğunuzu algıladığında stratejik olarak sizi uyandıran bir alarm özelliği de barındırıyor. Abrahamsson, bu özelliğin doğal olarak uyanma deneyimini taklit ettiğini söylüyor.

Sleep Cycle’ın diğer avantajlarından biri de daha uzun vadelidir. Kullanıcıların yaklaşık yüzde 40’ı verilerini Sleep Cycle ile paylaşmayı seçiyor ve şirket daha sonra bu verileri dünya çapındaki uyku eğilimlerini belirlemek için analiz ediyor.

Pzizz

Pzizz, gece boyunca çalan ses tabanlı bir uygulamadır.

Nereden indirilebilir: Pzizz web sitesinde bir indirme bağlantısı vardır.

Maliyet: İndirme ücretsizdir ve “Klasik Pzizz” özellikleri ücretsiz olarak kullanılabilir.

Tüm Pzizz özelliklerine tam erişim sağlayan Pzizz Pro, yıllık 69,00 $ veya ayda 9,99 $ ‘dır. Pzizz’i indirdiğinizde, otomatik olarak 7 günlük ücretsiz bir Pzizz Pro deneme sürümüne sahip olursunuz, böylece bir karar vermeden önce özellikleri deneyebilirsiniz.

Nasıl çalışır: Pzizz, içerik oluşturucuların uyumanıza yardımcı olacak, uykuda tutacak ve sabahları uyanmanıza yardımcı olduğunu söylediği müzik, ses efektleri ve seslendirme karışımını çalar.

Pzizz, ses kullanılarak hazırlanmış “rüya manzaralarının” klinik araştırmalarla desteklendiğini ve kullandıkları parçaların ses mühendisleri ile birlikte çalışan uyku araştırmacıları tarafından geliştirildiğini iddia ediyor. Uygulama, her gece farklı bir ses deneyimi yaşamanızı sağlamak için bir algoritma kullanır.

Müziğin ve diğer seslerin daha iyi uykuyu teşvik edebileceğini gösteren bağımsız kanıtlar var. Ancak PLOS One dergisinde yayınlanan bir 2018 incelemesi, hangi müziğin işe yaradığını, herhangi bir ortak tema yerine kişisel zevkle dikte edilebileceğini öne sürüyor.

Sleepstation

Sleepstation temsilcisi Simon Rushworth’a göre Sleepstation, Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi tarafından “uykusuzluk için dijital Bilişsel Davranışçı Terapi (CBTi) çevrimiçi sağlayıcısı” olarak onaylandı. CBT, zararlı davranışlara meydan okumaya veya bunları değiştirmeye yardımcı olabilir ve insanların başa çıkma stratejileri geliştirmesine yardımcı olabilir.

Nereden indirilebilir: Sleepstation buradan çevrimiçi olarak indirilebilir.

Maliyeti: Uygulama, İngiltere’deki NHS’ye rağmen ücretsizdir. Özel şahıslar için, bir haftalık uyku incelemesi için kabaca 130 $ ve tam program için 400 $ ‘dır.

Nasıl çalışır: Sleepstation, daha iyi uyku elde etmek için davranışlarınızda, beklentilerinizde ve düşüncelerinizde değişiklikler yapmanıza yardımcı olmak için CBTi’yi kullanır. CBTi’nin klinik araştırmalarda uykusuzluk üzerinde uzun vadeli, olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir.

İyi bir kanıt olmadan iddialarda bulunan diğer sağlık uygulamalarının aksine, CBTi ciddi tıbbi ve bilimsel desteğe sahiptir. Bu terapi, Amerikan Doktorlar Koleji tarafından uykusuzluğa karşı bir “birinci basamak yaklaşım” olarak önerilmektedir. Rushworth, Sleepstation aracılığıyla kullanıcılar, kullanıcı sorularını yanıtlayabilen ve ilerlemeyi izleyebilen gerçek uyku koçlarına erişebiliyor.

White noise Lite

White Noise Lite, TMSOFT, LLC tarafından sunulan White Noise uygulama paketinin ücretsiz sürümüdür.

Nereden indirilebilir: White Noise Lite, Apple App Store ve Google Play Store’da mevcuttur.

Ücret: İndirmek ücretsizdir ve abonelik ücreti yoktur. White Noise Full’a bir defaya mahsus 0,99 $ ‘lık bir yükseltme ile reklamlar ortadan kaldırılabilir.

Nasıl çalışır: TMSOFT LLC’nin kurucusu ve CEO’su Todd Moore’a göre, beyniniz siz uyurken bile sesleri taramaya devam ediyor. Sonuç olarak, polis sireni veya damlayan bir musluk gibi rastgele çevresel sesler uykuyu bozabilir. White Noise Lite uygulaması, aralıklı sesleri maskelemeye yardımcı olmak için çeşitli frekanslarda arka plan sesi oluşturur.

Kapsamlı bir kitaplığa ek olarak, White Noise uygulamaları, arka bahçedeki cırcır böcekleri veya bir okyanus gezisinde çarpan dalgalar gibi kendi seslerinizi kaydetmenize olanak tanır. Bu özellik, yukarıda bahsedilen 2018 araştırmasında belirtilen, uyumanıza yardımcı olacak müziğin uygulama tasarımcılarının hesaba katabileceğinden daha kişisel olabileceği sorununu ele alabilir. Uygulama, kayıtlarınızı döngüye alır ve değiştirir, böylece fark edilir boşluklar olmadan sürekli olarak oynatılabilirler. Parçalarınız diğer uygulama kullanıcılarıyla da paylaşılabilir.